瘦臀绝招 减肥肉且增肌肉 |
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普拉提中的臀部练习，旨在通过力量控制，收紧臀部肌肉。据介绍，在臀部练习中需特别注意正确的练习姿势。如收腹、伸直腰部，让骨盆在运动过程中保持中立。不可出现塌腰，或是应用上腰部的力量，错误的动作、用力方式，非但不能有效地训练臀部，还将造成腰部受损。 动作一：胯外展 准备姿势：双手按在垫上，保持与肩同宽，双膝跪于垫上，保持大小腿成90度，收腹，不塌腰。 动作练习：保持左脚尖处于绷脚状态，然后向左侧抬腿。抬腿中注意大小腿仍需成90度。侧抬高度至大腿面与地面平行即可，同时身体不向右侧倾斜，保持与地面平行。颈部自然向前伸直，成为背椎的水平延伸点。动作展开时呼气，收回时吸气，单腿练习15-20次，换腿练习，双腿练习完毕为1组，练习3组。 动作二：俯身胯后伸 准备姿势：双手小臂自然按在垫上支撑身体，大臂与小臂保持90度，双膝跪于垫上，保持大小腿90度，收腹，不塌腰。 动作练习：左腿与身体保持在同一平面上，左脚底朝天花板方向向上垂直抬起，在抬起的同时注意控制，不可因为抬起过高而用到腰部力量。动作向上伸展时呼气，收回时吸气，单腿练习15-20次，换腿练，双腿练习完毕为1组，练习3组。 来源：网络 |
